Healty Priority- Nasi memiliki kadar karbohidrat atau gula yang tinggi dan indeks glikemik yang tinggi, yang membuat banyak penderita diabetes takut untuk memakannya meskipun mereka lapar dan membutuhkan banyak energi. Apakah diabetes harus menghindari nasi?
Beberapa hal yang harus diperhatikan penderita diabetes saat makan nasi: mereka harus mengatasi rasa lapar mereka dan tetap menjaga kadar gula darah mereka. Beruntung, para ahli kesehatan mengatakan bahwa mereka masih dapat mengonsumsi nasi, asalkan mereka mau memperhatikan berbagai hal untuk mencegah kenaikan gula darah.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan penderita diabetes saat makan nasi adalah sebagai berikut.
1. Perhatikan porsinya
Semakin banyak nasi yang dikonsumsi, semakin mudah kadar gula darah naik. Namun, jika kadar gula darah tidak terkendali, risiko terkena komplikasi akan meningkat. Pakar kesehatan dari British Medical Journal menyarankan penderita diabetes untuk membatasi atau memperhatikan porsi nasi yang mereka makan.
Mungkin sulit untuk langsung menurunkan porsi nasi yang biasa kita makan. Namun, jika kita mulai menurunkannya secara bertahap hingga mencapai batas 45 hingga 60 gram, atau setengah gelas, setiap kali makan, maka gula darah dapat dicegah.
Namun, penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jumlah nasi yang tepat dan aman untuk mereka konsumsi.
2. Tambahkan sayur demi membantu tubuh lebih cepat kenyang
Penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah-buahan yang mengandung serat tinggi, karena ini akan membantu mereka merasa lebih kenyang lebih cepat dan tetap kenyang dalam waktu yang lama. Selain itu, kita akan lebih baik dalam menjaga porsi makan kita dan tidak terlalu tertarik untuk ngemil.
Sayuran aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang rendah. Selain sayuran, kita juga bisa mengonsumsi makanan lain yang tinggi serat seperti kacang-kacangan atau olahan gandum untuk memenuhi 25 gram serat setiap hari.
3. Jangan lupakan makanan tinggi lemak dan protein
Selain sayur, penderita diabetes harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi makanan tinggi protein tanpa lemak (seperti daging ikan, olahan kedelai, dan minyak zaitun), serta lemak sehat.
4. Mengganti nasi putih dengan nasi merah
Nasi merah tidak akan meningkatkan gula darah dengan cepat karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Selain itu, nasi merah memiliki kadar serat yang lebih tinggi daripada nasi putih, yang membuat Anda kenyang lebih lama.
5. Memilih nasi dingin
Penghangat nasi memungkinkan nasi tetap hangat dan lezat. Sayangnya, pakar kesehatan mengatakan bahwa nasi hangat memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga dapat membahayakan penderita diabetes. Jika mereka menunggu nasi menjadi lebih dingin atau sengaja tidak memasukkannya ke dalam rice cooker, indeks glikemik nasi akan lebih rendah dan mereka akan lebih aman.
Dengan memperhatikan hal ini, penderita diabetes tetap bisa makan nasi namun mampu mencegah komplikasi.